Les bons gras : pourquoi notre corps en a réellement besoin
Pendant des années, on nous a répété que le gras faisait grossir, qu’il bouchait les artères et qu’il fallait l’éviter autant que possible. Beaucoup de gens ont donc déclaré la guerre au gras. On a remplacé le beurre par la margarine, puis la margarine par l’huile de coco, avant parfois de revenir au beurre.
Bref, pendant des décennies, on a changé de camp sans toujours comprendre pourquoi.
La réalité, c’est que le gras est souvent mal compris. Ce n’est pas seulement une source de calories ou quelque chose à surveiller sur une étiquette nutritionnelle. Les lipides sont des molécules essentielles qui jouent un rôle profond dans notre santé, notre vitalité et même notre équilibre hormonal.
Et quand on prend le temps de regarder de plus près ce qui se cache derrière ces fameux « bons gras », on réalise qu’ils sont bien plus importants qu’on ne l’imagine.
Le gras : bien plus qu’une simple source d’énergie
En nutrition, l’énergie représente ce que le corps tire des aliments pour accomplir toutes ses fonctions : respirer, penser, digérer, bouger et même dormir.
Les lipides fournissent environ 9 calories par gramme, soit plus du double des glucides ou des protéines. Cette densité énergétique n’est pas un défaut : c’est simplement la manière la plus efficace pour notre corps de stocker et d’utiliser l’énergie.
Mais leur rôle ne s’arrête pas là.
Les gras participent notamment à :
la construction des membranes de toutes nos cellules
le transport de vitamines essentielles (A, D, E et K)
la production d’hormones
la santé du cerveau et du système nerveux
la régulation de l’inflammation
Sans gras, notre cerveau fonctionnerait au ralenti, nos cellules communiqueraient moins bien entre elles et notre peau perdrait sa souplesse.
En naturopathie, on observe souvent que lorsque l’alimentation manque de bons gras, certains signes apparaissent peu à peu : peau sèche, fatigue persistante, difficultés de concentration, fluctuations hormonales ou sensation de satiété plus difficile à atteindre. Le corps nous envoie alors des petits signaux pour nous rappeler qu’il a besoin de ces nutriments essentiels.
Le tissu adipeux : un véritable organe
Quand on pense au gras corporel, on imagine souvent quelque chose qu’il faudrait absolument éliminer. Pourtant, le tissu adipeux est beaucoup plus complexe que cela.
Il agit presque comme un organe à part entière.
En plus de stocker de l’énergie, il produit et libère différentes hormones et molécules messagères qui communiquent avec le reste du corps et participent à plusieurs fonctions importantes de notre métabolisme.
On distingue d’ailleurs deux principaux types de tissu adipeux.
Le tissu adipeux blanc
C’est celui qui sert principalement de réserve d’énergie pour l’organisme.
Le tissu adipeux brun
Celui-ci fonctionne un peu différemment : il brûle de l’énergie pour produire de la chaleur, agissant comme un petit radiateur interne.
Chez les bébés, ce tissu joue un rôle important pour maintenir la température corporelle. Chez l’adulte, il est encore présent, mais en plus petite quantité, surtout autour du cou et des épaules.
Comprendre les gras : les acides gras
Pour comprendre ce qui se cache derrière une cuillère d’huile d’olive ou une noisette de beurre, il faut regarder la base des lipides : les acides gras.
Il en existe des centaines dans la nature, mais une trentaine jouent un rôle important dans notre alimentation.
Parmi eux, deux sont considérés comme essentiels :
les oméga-3
les oméga-6
On les appelle essentiels parce que notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation.
Les oméga-3 : un allié majeur pour le cerveau et l’inflammation
Les oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés en nutrition.
Ils sont particulièrement importants pour :
la santé cardiovasculaire
le fonctionnement du cerveau
l’équilibre immunitaire
la régulation de l’inflammation
la santé mentale et l’humeur
Certains oméga-3, comme le DHA, sont même des composants structuraux majeurs du cerveau et de la rétine.
On retrouve principalement les oméga-3 dans :
les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng)
les graines de lin
les graines de chia
les noix
l’huile de lin
l’huile de canola
certaines algues
Même si les sources végétales contiennent un oméga-3 appelé ALA, le corps le convertit très peu en formes actives (EPA et DHA). C’est pourquoi la consommation de poissons gras ou d’autres sources marines peut être particulièrement intéressante.
L’équilibre entre oméga-3 et oméga-6
Les oméga-6 sont aussi essentiels au bon fonctionnement du corps. On les retrouve notamment dans :
les huiles végétales
les graines
les noix
certains produits céréaliers
Le problème dans l’alimentation moderne n’est pas leur présence, mais leur excès par rapport aux oméga-3.
Dans l’alimentation traditionnelle, le ratio oméga-6 / oméga-3 était d’environ 4:1. Aujourd’hui, il peut atteindre 20:1 dans l’alimentation occidentale.
Ce déséquilibre peut favoriser une inflammation chronique de bas grade, associée à plusieurs maladies modernes.
L’objectif n’est donc pas d’éliminer les oméga-6, mais simplement de augmenter les sources d’oméga-3 et varier les gras consommés.
Les autres types de gras
Les acides gras peuvent aussi être classés selon leur structure.
Les gras saturés
On les retrouve dans le beurre, les produits laitiers, les viandes, le suif ou l’huile de coco. Ils peuvent être consommés avec modération dans une alimentation équilibrée.
Les gras mono-insaturés
On les retrouve dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes ou les noisettes. Ils soutiennent la santé cardiovasculaire.
Les gras polyinsaturés
Ce sont les oméga-3 et les oméga-6.
Les gras trans industriels
Ces gras transformés, autrefois présents dans les margarines et les produits ultra-transformés, ont été associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et ont été largement éliminés de l’alimentation au Canada.
Et le cholestérol dans tout ça?
Le cholestérol a longtemps eu mauvaise réputation.
Pourtant, il est indispensable au corps. Il sert notamment à fabriquer :
les hormones sexuelles (œstrogène, testostérone, progestérone)
le cortisol
la vitamine D
la bile qui permet de digérer les graisses
Le corps produit déjà la majorité du cholestérol dont il a besoin. Les recherches actuelles montrent aussi que le cholestérol alimentaire (comme celui des œufs) influence peu le cholestérol sanguin chez la majorité des gens.
Ce qui influence davantage la santé cardiovasculaire, ce sont surtout :
le mode de vie
l’activité physique
le tabagisme
la qualité globale de l’alimentation
Quels gras mettre dans son assiette ?
Plutôt que de chercher à éviter le gras, l’idée est surtout de varier les sources.
Par exemple :
cuisiner avec de l’huile d’olive ou de l’huile d’avocat
ajouter des noix ou des graines dans une salade
consommer du poisson gras quelques fois par semaine
intégrer des œufs de qualité
utiliser du beurre ou du ghee avec modération
inclure des avocats
Les aliments apportent aussi d’autres nutriments qui facilitent l’absorption et l’utilisation des acides gras par le corps. C’est pourquoi, dans la majorité des cas, les sources alimentaires sont souvent plus intéressantes que les suppléments.
Se réconcilier avec le gras
Le gras n’est pas seulement un nutriment.
C’est aussi une texture, un goût et une culture alimentaire.
C’est ce qui rend une vinaigrette onctueuse, un fromage fondant, un bouillon riche et nourrissant. Pendant longtemps, il a été diabolisé. Pourtant, lorsqu’on comprend son rôle réel dans le corps, on réalise qu’il est simplement un allié essentiel de notre santé.
Apprendre à choisir des sources de gras variées et de qualité, c’est aussi une façon de revenir à une alimentation plus simple, plus naturelle et profondément nourrissante.
Des sources de bons gras à privilégier au quotidien
Plutôt que de voir les gras comme quelque chose à éviter, on peut simplement apprendre à choisir de bonnes sources et varier les aliments. Voici quelques aliments riches en lipides intéressants pour soutenir le cerveau, l’énergie et l’équilibre hormonal.
Poissons gras
Riches en oméga-3 (EPA et DHA), ils soutiennent la santé du cerveau, du cœur et aident à moduler l’inflammation.
À privilégier :
saumon
sardines
maquereau
hareng
anchois
Consommer du poisson gras une à deux fois par semaine peut déjà faire une belle différence.
Noix et fruits à coque
Ils apportent des gras insaturés, des fibres et des minéraux essentiels.
Par exemple :
noix de Grenoble
amandes
noisettes
pistaches
pacanes
Une petite poignée dans une salade, un yogourt ou une collation est une façon simple d’en intégrer.
Graines
Certaines graines sont particulièrement riches en oméga-3 et en nutriments essentiels.
À ajouter facilement dans l’alimentation :
graines de lin (idéalement moulues)
graines de chia
graines de chanvre
graines de courge
Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, gruaux ou salades.
Huiles végétales de qualité
Les huiles pressées à froid contiennent différents types d’acides gras intéressants pour la santé.
Par exemple :
huile d’olive
huile d’avocat
huile de lin
huile de cameline
Certaines, comme l’huile de lin, sont plus fragiles et sont donc idéales pour les vinaigrettes plutôt que pour la cuisson.
Avocat
L’avocat est riche en gras mono-insaturés qui soutiennent la santé cardiovasculaire et apportent une belle sensation de satiété.
Il peut facilement être ajouté dans :
des salades
des tartines
des bols repas
des smoothies.
Œufs de qualité
Les œufs apportent des lipides, du cholestérol utile au corps et plusieurs nutriments importants pour le cerveau et les hormones.
Les œufs provenant de poules élevées en plein air ou nourries avec des graines riches en oméga-3 peuvent être particulièrement intéressants.
Produits animaux traditionnels (avec modération)
Certains gras animaux consommés depuis longtemps dans l’alimentation traditionnelle peuvent aussi avoir leur place.
Par exemple :
beurre
ghee
suif
gras de canard
L’idée n’est pas d’en abuser, mais de les utiliser dans une alimentation globale variée et équilibrée.
Un accompagnement naturopathique tout en douceur
En tant que naturopathe, j’offre un accompagnement personnalisé et bienveillant, axé sur l’écoute, l’éducation et le respect du rythme de chacune. Mon approche vise à soutenir la santé globale à travers des habitudes de vie adaptées, une alimentation consciente, la gestion du stress et l’utilisation réfléchie des ressources naturelles, toujours dans le respect des besoins individuels.
Cet accompagnement ne cherche pas à « corriger » le corps, mais à l’accompagner dans ses processus naturels, afin de favoriser un mieux-être durable, une meilleure compréhension de soi et une relation plus harmonieuse avec les transitions de la vie hormonale.
Alison Chabot, naturopathe hygionomiste
J’accompagne les personnes avec douceur et bienveillance à travers les différentes étapes de leur vie, en soutenant la santé globale par des habitudes de vie naturelles et personnalisées.
